Voeding rondom de marathon: hoe pakken onze luisteraars dit aan?

Hoeveel koolhydraten neem jij per uur tijdens een marathon? En hoe lang taper je eigenlijk?

102 luisteraars van de Slimmer Presteren Podcast deelden hun aanpak, van stapelen tot drinken onderweg.

Het luisteraarsonderzoek is opgezet door Fleur Hesselink, inmiddels student bewegingswetenschappen. Zij meldde zich in haar tussenjaar op eigen initiatief en zette het onderzoek op samen met wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen. Met Gerrit Heijkoop en sportarts Guido Vroemen bespreekt hij wat de antwoorden zeggen.

Hoe lang taperen ervaren marathonlopers, en hoe stapelen ze?

Hoeveel gels en drinken nemen ze onderweg?

Waarom sta je na het stapelen zwaarder aan de start?

En wanneer laat je maag-darmklachten onderzoeken?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:

1. Welke voeding rondom de marathon gebruiken ervaren lopers?

In het luisteraarsonderzoek van de Slimmer Presteren Podcast zetten vrijwel alle 102 marathonlopers bewust koolhydraten in: in de dagen voor de race door te stapelen en tijdens de race met gels, sportdrank of gewone voeding. De invulling verschilt sterk. Sommigen eten vooral wat meer pasta en witbrood en schrappen vezels, anderen rekenen precies in grammen per kilo lichaamsgewicht. Volgens Jurgen van Teeffelen laat dat zien dat iedere loper zelf ontdekt wat werkt, binnen de richting die de wetenschap geeft.

2. Hoeveel koolhydraten per uur nemen marathonlopers tijdens de race?

De 102 deelnemers aan het luisteraarsonderzoek nemen gemiddeld 70 gram koolhydraten per uur, met uitschieters van 20 tot 140 gram. Ongeveer acht op de tien zitten tussen de 60 en 90 gram per uur, de bandbreedte waarin volgens sportarts Guido Vroemen de meeste lopers zitten. De richtlijnen noemen tot 90 gram per uur bij inspanning langer dan tweeënhalf uur. Guido zou daarnaast naar lichaamsgewicht kijken. Per kilo komen de deelnemers gemiddeld uit op 0,95 gram per uur.

3. Wat is koolhydraten stapelen voor een marathon?

Bij koolhydraten stapelen, ook carb-loading genoemd, vul je in de laatste dagen voor de marathon je glycogeenvoorraden zo goed mogelijk aan. De internationale richtlijn voor sportvoeding noemt 10 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag, gedurende 36 tot 48 uur voor de start. Volgens sportarts Guido Vroemen hoef je daarvoor niet meer te eten. Je eet normale hoeveelheden, maar laat de verhouding doorslaan naar koolhydraten. Veel lopers schrappen in die dagen ook vezels.

4. Waarom word je zwaarder van koolhydraten stapelen voor de marathon?

Koolhydraten sla je op als glycogeen, en glycogeen bindt vocht. Daardoor sta je na goed stapelen volgens sportarts Guido Vroemen een kilo of twee zwaarder aan de start. Dat is geen probleem, maar precies de brandstof die je onderweg nodig hebt. Ben je in de laatste dagen juist te licht, dan ben je niet goed gevuld en ga je eerder stuk. Presentator Gerrit Heijkoop laat de weegschaal in die dagen bewust staan, zodat het extra gewicht hem niet onrustig maakt.

5. Hoeveel weken taper je voor een marathon?

Onder de 102 deelnemers aan het luisteraarsonderzoek is drie weken taperen het populairst, gekozen door 44 lopers, gevolgd door twee weken met 36 lopers. Vaste vuistregels bestaan volgens Jurgen van Teeffelen niet. Belangrijker dan het precieze aantal weken is wat je in die periode doet. Volgens sportarts Guido Vroemen gaat het totale volume omlaag, maar blijf je prikkelen met korte intervallen. Zo sta je fris aan de start zonder je opgebouwde conditie te verliezen.

6. Wanneer laat je maag-darmklachten bij het hardlopen onderzoeken?

Bijna de helft van de 102 marathonlopers in het luisteraarsonderzoek kent maag-darmklachten, vooral misselijkheid, aandrang en krampen. Volgens sportarts Guido Vroemen is verder onderzoek gerechtvaardigd als je al veel hebt geprobeerd en getest, de gangbare adviezen hebt gevolgd en toch steeds dezelfde klachten houdt. Dan kan er iets anders spelen, bijvoorbeeld in aanleg of anatomie. Jurgen van Teeffelen noemt ook een mogelijke intolerantie. Kijk daarbij of de klachten alleen in wedstrijden optreden of ook in training.

Handige bronnen en links:

Alle grafieken, shownotes en links:

https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/285-voeding-rondom-de-marathon-luisteraarsonderzoek/

Meer over de beste taper:

https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/143-in-topvorm-aan-de-start-van-je-race-wat-is-de-beste-taper/

Koolhydraten stapelen met Cas Fuchs:

https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/279-koolhydraten-stapelen-ontbijt-lever-glycogeen/

Hoeveel koolhydraten neem jij tijdens een marathon of triatlon:

https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/225-zoet-zoeter-zoetst-hoeveel-koolhydraten-neem-jij-tijdens-een-marathon-of-triatlon/

Hoeveel moet je drinken tijdens een hardloopwedstrijd:

https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/hoeveel-moet-je-drinken-tijdens-een-hardloop-race/

Beter presteren met sportieve darmen:

https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/beter-presteren-met-sportieve-darmen/

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Mentioned in this episode:

Doneer ons een kop of pot koffie