Dit is de 280e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:

Lactaatgel: helpt lactaat slikken je echt harder te gaan?

INLEIDING:

Lactaat was jarenlang de stof waar je als sporter juist vanaf wilde. Nu zit het in een gel die profs in de Tour gebruiken, en die je gewoon zelf kunt bestellen.

Werkt zo'n lactaatgel echt, of koop je vooral een duur verhaal?

Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen proeven hem live, met sportarts en topcoach Guido Vroemen erbij vanaf de eerste minuut. Guido testte de gels bij een aantal van zijn eigen atleten en vertelt wat hij daar wel en niet uit kan afleiden.

In deze aflevering:

- waarom lactaat geen afvalstof is maar brandstof voor spier, hart en hersenen

- hoe extra lactaat je eigen glycogeenvoorraad zou kunnen sparen

- waarom het dertig jaar lang niet lukte om lactaat behapbaar te krijgen

- wat de studies laten zien: wel een lichter gevoel, geen snellere tijden

- het verschil tussen ExoLactate en de lactaatgel van Enervit

- wanneer je zo'n gel zou innemen, en waarom niet bij de start

- waarom een goede eigen ervaring nog geen bewijs is

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:

1. Wat zit er in een lactaatgel en wat is het idee erachter?

Een lactaatgel combineert lactaat met gewone koolhydraten. Het bekendste voorbeeld, ExoLactate van From Lab to Field, bevat 5 gram lactaat en 40 gram koolhydraten per gel. Het idee erachter is dat lactaat geen afvalproduct is, maar een brandstof die spieren, hart en hersenen kunnen verbranden. Volgens Guido Vroemen levert lactaat van buitenaf een tweede energiebron, waardoor je je eigen glycogeenvoorraad langer intact houdt tijdens intensieve inspanning. Bewijs voor dat mechanisme bij sporters ontbreekt vooralsnog.

2. Waarom werd lactaat lang gezien als afvalstof en nu als brandstof?

Lactaat stijgt in je bloed bij zware inspanning, en dat leidde decennialang tot de conclusie dat het de oorzaak was van vermoeide, verzuurde benen. Hoogleraar George Brooks van University of California, Berkeley betoogt al veertig jaar het omgekeerde. Lactaat ontstaat continu in de glycolyse en wordt door spieren, hart en hersenen als brandstof gebruikt. Daarnaast werkt het als signaalstof. Dat lactaat de grens van je prestatie markeert klopt nog steeds, maar als graadmeter, niet als oorzaak.

3. Waarom lukte het dertig jaar lang niet om lactaat als sportvoeding te gebruiken?

Het probleem was nooit de theorie, maar de praktijk. Om effect te mogen verwachten moet je een flinke dosis binnenkrijgen, en dat lukte niet. Lactaat werd meestal aan natrium gebonden, waardoor sporters last kregen van hun maag. In een onderzoek uit 2024 dronken vijf deelnemers natriumlactaat, waarna hun bloedlactaat niet steeg terwijl er wel matige tot ernstige maagdarmklachten optraden. Guido Vroemen probeerde het jaren geleden zelf, en door de pH-waarden kwam het net zo hard weer omhoog.

4. Wat laat het onderzoek naar exogeen lactaat zien over prestatieverbetering?

De uitkomsten zijn opvallend eenzijdig. Bij zestien getrainde wielrenners steeg na inname van lactaat het bicarbonaat en daalde de ervaren inspanning meetbaar, maar werden de tijden geen seconde beter. Een pilotstudie bij vijftien recreatieve sporters vond geen effect op VO2max, ventilatoire drempel of lactaatdrempel, wel een klein positief effect op het vermogen in een tijdrit van twintig minuten. Jurgen van Teeffelen wijst erop dat nog geen enkele studie laat zien dat dit lactaat werkelijk in het bloed en in de spier terechtkomt.

5. Wanneer kun je een lactaatgel het beste innemen tijdens een wedstrijd?

Niet aan de start, want dan heb je nog geen tekort aan glycogeen. Guido Vroemen ziet de meeste waarde in de finale: aan het eind van het fietsen, bij de overgang naar het lopen, of in de laatste kilometers van een loop. Volgens de makers wordt dit lactaat sneller opgenomen dan glucose en fructose, binnen vijf tot tien minuten, dus ver vooruit plannen hoeft niet. Zijn praktische tip is om er één apart te houden met “finale” erop.

6. Welke nadelen heeft een lactaatgel voor de recreatieve sporter?

Het grootste bezwaar is de prijs. Een gel kost ongeveer vijf euro, verzendkosten nog niet meegerekend, terwijl er 40 gram gewone koolhydraten in zit die je veel goedkoper krijgt. Daarnaast is de textuur dikker en slijmeriger dan bij een gewone gel, dus een slok water erachteraan is nodig. Maagdarmklachten meldden de testers niet. Het echte nadeel is dat het bewijs ontbreekt: je betaalt voor een mechanisme dat bij sporters nog niet is aangetoond.

Handige bronnen en links:

Alle shownotes, bronnen en links bij deze aflevering:

https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/280-lactaatgel-zinvol-of-onzin/

Achtergrondartikel over hoe lactaatgels in het wielerpeloton verschenen:

https://www.cyclist.co.uk/in-depth/lactate-gels

Studie uit 2024 waarin oraal natriumlactaat het bloedlactaat niet verhoogde:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39262340/

Studie uit 2024 met een lagere ervaren inspanning maar geen prestatiewinst:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39189224/

Eerdere aflevering over lactaat als wonderstof:

https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/128-lang-leve-lactaat-de-wonderstof-om-slimmer-te-presteren/

Eerdere aflevering over bicarbonaat als buffer tegen verzuring:

https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/helpt-extra-bicarbonaat-de-sportprestatie/

Abonneer je op dit kanaal voor iedere vrijdag een nieuwe aflevering over sport, onderzoek en innovatie.

Meer weten over de podcast, of Gerrit en Jurgen boeken als spreker of presentator:

https://slimmer-presteren-podcast.nl/

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Mentioned in this episode:

Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets

--- Partner van Slimmer Presteren Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk. We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering. Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren

CyclOn Webshop

Doneer ons een kop of pot koffie